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健身增肌,卧推到瓶颈了,力量卡住了,该怎么办?如何突破?

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发表于 2022-3-22 17:38:29 | 显示全部楼层 |阅读模式 来自: 中国江苏淮安

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作为三大项之一的卧推,无疑是健身房里面最受欢迎的一个动作。


# k& S  w1 s9 t  a1 K+ n

在许多人的眼中,这是一个代表力量的动作,所以绝大多数人,都是非常在乎卧推重量的。

1 C+ d: ~$ K) A5 U9 [; U6 b

但训练一段时间之后,大家就会发现,瓶颈来了,无论怎么努力锻炼,卧推的重量都上不去了。


% f/ K" O& P( k  X( O

当卧推瓶颈到来的时候,我们该怎么办?如何突破?

5 K# U5 n3 c8 K8 o& _) _

前面我已经写了一些突破卧推的文章,大家可以看一下,这篇文章算做是补充。

* U2 S( s  E' H+ J

0 L6 N# J3 S) y4 G% x! q$ B
+ O; y  a9 j2 d7 ~% S

1,新手期卧推重量上不去,怎么办;


% x9 Y* f; ]0 T1 W7 L

新手期的卧推瓶颈,和练了几年之后的卧推瓶颈,是有很大区别的。

" }" N/ P1 x8 B2 Y! l/ T* _/ V

通常我们在进入健身房的开始一段时间,卧推的重量是提升很快的,但这个提升在几个月后,可能就会出现停滞。


8 [1 x& S9 ?" W+ F1 U7 a

有的同学一上来的时候只能所以空杆卧推,就连空杆都还摇摇晃晃,但训练一段时间后,就能够卧推四十公斤,五十公斤。


* e" l6 S2 E) a4 T, u; r6 T

然后,很多同学可能会发现,到了六十公斤左右的时候,卧推的重量就会容易出现停滞不前的现象,然后怎么努力都难以突破。


# x+ K( c* a/ f# n3 P5 P$ L8 ?# O

这个时候,其实主要的原因还在意你训练的方法是否正确,你姿势是否正确。

# ]3 K; V$ I3 h! }; v" D( V

所以请教一下前辈,让前辈观察一下你的动作,指出你的问题,这是一个突破的方法。


7 @, C$ d) f& J3 A3 x
! t% E# A! \+ W- m! F) ^) a

9 u+ R5 ?4 A' I" L+ ~7 \

第一,你的训练强度是否够大?如果你每次都是平板卧推做三组,上斜卧推做三组,下斜卧推做三组,然后飞鸟和绳索夹胸,这样的话是很难突破瓶颈的。


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所以你应该减少动作,但加大训练强度。


+ }1 g) ~9 \+ {" I

所谓的加大训练强度,就是增加你平板卧推的组数。


, k5 E! ^; A) E# ?' Q9 @% v" x

原来你只做三组,那么现在你做七组,八组,然后慢慢往上增加。


$ O) Z/ a8 t* D8 T

做不了那么多组?


2 V% l! U4 k& G+ j

同一个重量你做不了那么多组,但你可以采取倒金字塔的方式,也就是说减轻重量……你前面三组用五十公斤做组,实在做不动了,那么你就减掉五公斤,再做一两组,一两组之后再减掉五公斤。

. G; ?' }4 c8 \) z. l

+ M+ S, K  O2 j2 ]
( C1 A4 b: G5 p: k: w( Q- z: [1 O# A

第二,注意沉肩挺胸,感受胸肌的发力。

# s' d9 w8 [* v$ X( N

绝大多数新人做卧推的时候,都是三角肌前束(肩膀前束)和手臂发力多,然后胸肌没有感觉,主要就是因为没有沉肩挺胸。


$ s3 B. K7 N3 r, J6 r5 n/ E

那么这样练下去,你胸肌的大小和力量,都很难提升。


9 `9 Y, a; d* D' i5 b, T' O8 |

所以纠正你的动作,尽量让胸肌多发力。

+ W; w& a# i. q

新手期只要动作正确,强度够大,并且一直坚持训练,是比较容易突破瓶颈的。

) k0 D) P" `0 X0 \
# \- ?# w$ [6 t# y' F! |7 n) W

7 n" H5 K& Y" f1 o- j$ M8 B0 ]

2,放慢你的动作;


* T" S2 a: O6 `: c) z! o7 P

做卧推的时候,放慢你的动作,能够非常有效的帮你突破瓶颈。

! ]4 c+ [4 Y9 G

因为放慢动作,可以让你更好的去体会动作的过程,去体会肌肉的收缩和拉伸。

% E$ l/ F; L% i, h3 c" `0 k8 _

很多同学贪图卧推数量,做的动作非常快,这样是很难提升的。


, [+ D* J( ?2 \4 i. R; X  R# b; g2 [$ M( C7 U8 Q9 g* \- z
& N+ I, d, }: U9 o9 B

3,增大你卧推的幅度;

' E" t; N  d8 A. b# ?+ M

这一条最要命,因为很多同学做卧推的时候,都有着虚荣的想法,想做多几个显示自己的强大。


- L8 M$ L( D5 l& N; m6 Q( l

因为如此,他们会不考虑自身力量,而使用自己难以掌控的重量。

( f: b) {; G( B3 G" y% N' u

在使用了自身难以掌控的重量之后,卧推的幅度就相应变得很小了。


7 o; g9 s/ c; ]' H

我在健身房里面经常看到,一些人卧推只做四分之一,也就是杠铃只往下落一点点,立刻又撑上去。


; V* P& V, h* l1 @4 \( D+ _" O# i+ [) N
; E8 d2 Z8 O, e

这种虚荣,这种方法的锻炼,是很害人的。


% F6 U4 Q( B# k& h4 p' M

不仅仅是有着受伤的风险,也很难提升你卧推的重量和次数。


: q. `7 ^1 z' C$ M; ~  b: R, r# @

因为这种幅度非常小的卧推,很多时候只练到了你的手臂,而你的胸肌并没有受到锻炼。


3 |+ P/ Z; w- X- \* [# p

所以减轻你卧推的重量,在可以控制的条件下(最后有个朋友保护),然后尽量增大卧推的幅度(不一定要触胸,是否触胸其实要看个人身体的柔韧性)。


9 f1 A9 i: g8 G. q* `

幅度大了,杠铃下降到了胸口,你会非常明显的感受到胸肌的撕裂感,这比你让杠铃落下一点点,强了可不是一点点。

2 p* a+ r$ }; y8 M7 G: J! P/ m, C

所以别再用小幅度的卧推来欺骗自己欺骗别人了,你想突破瓶颈,想让胸肌变得更大,想让力量更大,就老老实实标准的做卧推。

5 p/ \' I0 D9 _. L; |/ a% B. U
6 k  i7 [6 y2 W( V+ r( H
% p; r; o- v/ G4 i' V9 o8 e

4,使用一下史密斯架来做卧推;

7 M0 t; Y, K# L9 R7 d

说到史密斯架,很多人嗤之以鼻,我这里不想过多解释。


7 R- A! ?0 c5 c! D: ?5 @' b/ B2 U* ]

但我要说的是,当你卧推瓶颈,又没有小伙伴帮忙保护的时候,使用安全性比较高的史密斯架来做更大重量的卧推,可以更好的帮你突破卧推的瓶颈。

8 p' J+ P/ D' ~5 c& ]4 q. ~* [

不要鄙视史密斯架,每一种器械都有其用处,就看你如何使用。

& O9 s9 c: J6 w+ b

4 H9 A9 [3 f% w$ ?7 ?& h, ]

1 h, O5 a( K* S9 v- G. G& s+ K

5,带上一条深蹲腰带,然后熟练腹式呼吸;


( G' L7 t$ m' g2 M

做卧推还要带深蹲腰带?什么鬼?

2 n  [# M0 l2 k/ p/ Q& h

你没有看错,带一条腰带是真的可以帮你突破卧推瓶颈的。

- Z3 M/ B  g; h+ t' y

而带上深蹲腰带,其实主要是为了服务腹式呼吸。


: D# X  I# s0 Y$ ]2 t

很多同学做卧推的时候,深吸一口气到胸腔,然后呼出去。

4 }! ?( @, u$ o

这里我要告诉大家,做深蹲和卧推等动作的时候,其实应该采用腹式呼吸,也就是深吸一口气到腹部,让你的腹部鼓起来,然后再将杠铃推起的时候,呼出去。


) i8 l' ]9 u! T! [5 }( M) O! w; X

使用腹式呼吸,会让你在同等重量的时候做深蹲或者卧推,更加轻松!


/ a0 y6 B1 C( I3 V% z/ R6 R1 X  o

而深蹲腰带,除了保护腰部之外,其实就是为了让你将腹式呼吸做得更完美……有腰带束缚,你深吸一口气之后腹部会更紧绷更稳定,具体大家而已先尝试一下。

4 b* N2 Q- @- {  \+ B  \8 p# f

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6,记得使用双腿驱动;


3 H, O# `' [# s. L8 u; k

卧推的时候使用双腿驱动,这让很多人不以为然,觉得这是在作弊。

$ q1 s. n/ P$ h' q  R* g

并且因为使用双腿驱动,就必须起桥,让很多人认为这样容易伤害腰部。

4 a7 f% H5 V+ i, K. ]# `

但不可否认,力量举的卧推方式,都好起桥,都会用双腿来驱动。

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我的建议是,在考虑到自身柔韧性的前提之下,起桥,但是不要太夸张的起桥,然后双腿紧紧蹬住地面,双手推起之前双脚先用力先蹬腿,力量从地面开始传达到胸大肌和双手。


% `3 E5 S' I1 T# k

如果你以前没有这样做过,尝试一下,你会发现你以前觉得很困难的重量,变得非常轻松了。

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1 ~- y, C# }% D- T

7,注意呼吸的节奏;

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上面讲了,做卧推或者深蹲等动作的时候,我们应该使用腹式呼吸。


* L( h' V9 J3 j, U8 Q4 L, Z: r) h/ e) \

那么具体又该怎么呼吸?

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有同学就搞错了。


, o, q0 q. t9 z  u5 d! T6 K" \

卧推的时候,向上推起,我们应该缓慢呼气(不能噗的一下把气全呼出去);然后在双手撑到顶点的时候停顿片刻,向下时,再吸气(也可以在顶点的时候快速深吸一口气,然后憋气下放,但不要死死憋住)。


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- ?% O& y* Z7 M+ y
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8,使用停顿式卧推;


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所谓的停顿式卧推,就是你双手下方,杠铃接近或者触胸的时候,停顿几秒,然后再推起。

9 {; [: Y2 s1 F/ `3 h

想要做停顿式卧推,你必须在原来的基础上减轻一点重量,否则是很难做到的,或者你会发现做不了几个。


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请注意,在杠铃触胸停顿的时候,你的肌肉必须要保持紧绷状态,千万不能放松,不要用胸口去承受杠铃的重量。


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这是非常值得尝试的一种方法。

6 T2 s2 @6 P" W

减轻重量之后做停顿式卧推,可以帮你轻松突破瓶颈。

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今天的内容就到这里,大家有什么想法或者问题,可以发到评论区一起讨论,谢谢大家。


7 V% a& @. B; [, y

练胸的话,哑铃卧推和杠铃卧推有什么区别?哪一个更好呢?


4 t$ m2 v/ I, E+ G/ `

健身补剂之“氮泵”,一个“突破健身瓶颈”的神器,了解一下吧


: [+ Y/ Y% V3 u) M

有人说卧推要起桥,有人说卧推要平躺,到底怎样才是对的?


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