健身增肌，卧推到瓶颈了，力量卡住了，该怎么办？如何突破？

世无常贵

作为三大项之一的卧推，无疑是健身房里面最受欢迎的一个动作。

+ ]. e5 Y; I4 x+ ]; o  s9 O

在许多人的眼中，这是一个代表力量的动作，所以绝大多数人，都是非常在乎卧推重量的。

但训练一段时间之后，大家就会发现，瓶颈来了，无论怎么努力锻炼，卧推的重量都上不去了。

2 h5 J: L0 e$ ^5 h) {) o

当卧推瓶颈到来的时候，我们该怎么办？如何突破？

; \/ A) p- d9 [

前面我已经写了一些突破卧推的文章，大家可以看一下，这篇文章算做是补充。

; c: S8 b% I) a: \0 }

1，新手期卧推重量上不去，怎么办；

新手期的卧推瓶颈，和练了几年之后的卧推瓶颈，是有很大区别的。

- X- ~. _) c, Y& M9 y& N

通常我们在进入健身房的开始一段时间，卧推的重量是提升很快的，但这个提升在几个月后，可能就会出现停滞。

4 g2 N% M0 X& ]6 z4 P1 i' b

有的同学一上来的时候只能所以空杆卧推，就连空杆都还摇摇晃晃，但训练一段时间后，就能够卧推四十公斤，五十公斤。

然后，很多同学可能会发现，到了六十公斤左右的时候，卧推的重量就会容易出现停滞不前的现象，然后怎么努力都难以突破。

这个时候，其实主要的原因还在意你训练的方法是否正确，你姿势是否正确。

所以请教一下前辈，让前辈观察一下你的动作，指出你的问题，这是一个突破的方法。

第一，你的训练强度是否够大？如果你每次都是平板卧推做三组，上斜卧推做三组，下斜卧推做三组，然后飞鸟和绳索夹胸，这样的话是很难突破瓶颈的。

所以你应该减少动作，但加大训练强度。

所谓的加大训练强度，就是增加你平板卧推的组数。

原来你只做三组，那么现在你做七组，八组，然后慢慢往上增加。

做不了那么多组？

2 L3 n5 @$ h/ M$ _$ z

同一个重量你做不了那么多组，但你可以采取倒金字塔的方式，也就是说减轻重量……你前面三组用五十公斤做组，实在做不动了，那么你就减掉五公斤，再做一两组，一两组之后再减掉五公斤。

2 C5 d" M& ~' P7 q- [
+ v- |% R* O" z/ Y8 @! y! b

第二，注意沉肩挺胸，感受胸肌的发力。

# S/ G, t& r2 C" L( Q

绝大多数新人做卧推的时候，都是三角肌前束（肩膀前束）和手臂发力多，然后胸肌没有感觉，主要就是因为没有沉肩挺胸。

那么这样练下去，你胸肌的大小和力量，都很难提升。

所以纠正你的动作，尽量让胸肌多发力。

新手期只要动作正确，强度够大，并且一直坚持训练，是比较容易突破瓶颈的。

  ~& r, t) b* Y( e" \7 A
; y5 C' Q3 ?0 H4 o; W9 R  n( J0 X
, k1 e1 S7 a  ~; G9 Z5 b' O1 s8 X

2，放慢你的动作；

做卧推的时候，放慢你的动作，能够非常有效的帮你突破瓶颈。

5 r, p: ^8 h7 M9 \4 g; w

因为放慢动作，可以让你更好的去体会动作的过程，去体会肌肉的收缩和拉伸。

很多同学贪图卧推数量，做的动作非常快，这样是很难提升的。

) W% N) G$ {, i

) ?; R) y) ~* p' k4 j; P/ i

3，增大你卧推的幅度；

这一条最要命，因为很多同学做卧推的时候，都有着虚荣的想法，想做多几个显示自己的强大。

  f# W4 }9 [" i6 _2 e5 m) ~

因为如此，他们会不考虑自身力量，而使用自己难以掌控的重量。

% K. ]* V( X, y3 H5 z3 N4 h" o. i0 m

在使用了自身难以掌控的重量之后，卧推的幅度就相应变得很小了。

我在健身房里面经常看到，一些人卧推只做四分之一，也就是杠铃只往下落一点点，立刻又撑上去。

这种虚荣，这种方法的锻炼，是很害人的。

不仅仅是有着受伤的风险，也很难提升你卧推的重量和次数。

因为这种幅度非常小的卧推，很多时候只练到了你的手臂，而你的胸肌并没有受到锻炼。

- Y% Y& x  E2 g8 h

所以减轻你卧推的重量，在可以控制的条件下（最后有个朋友保护），然后尽量增大卧推的幅度（不一定要触胸，是否触胸其实要看个人身体的柔韧性）。

8 E: n( D% S3 {+ B/ ~: W, d

幅度大了，杠铃下降到了胸口，你会非常明显的感受到胸肌的撕裂感，这比你让杠铃落下一点点，强了可不是一点点。

所以别再用小幅度的卧推来欺骗自己欺骗别人了，你想突破瓶颈，想让胸肌变得更大，想让力量更大，就老老实实标准的做卧推。

5 }9 \+ D$ \) e$ Z! b' g5 W

4，使用一下史密斯架来做卧推；

说到史密斯架，很多人嗤之以鼻，我这里不想过多解释。

- V* a: N$ [( X8 c

但我要说的是，当你卧推瓶颈，又没有小伙伴帮忙保护的时候，使用安全性比较高的史密斯架来做更大重量的卧推，可以更好的帮你突破卧推的瓶颈。

/ i" u/ I8 K" G0 I5 s- S1 S

不要鄙视史密斯架，每一种器械都有其用处，就看你如何使用。

% O$ [, ?3 l) Q) q+ D) E! l8 O

5，带上一条深蹲腰带，然后熟练腹式呼吸；

做卧推还要带深蹲腰带？什么鬼？

你没有看错，带一条腰带是真的可以帮你突破卧推瓶颈的。

4 L' T* `2 y, ?; c8 A/ Z

而带上深蹲腰带，其实主要是为了服务腹式呼吸。

很多同学做卧推的时候，深吸一口气到胸腔，然后呼出去。

这里我要告诉大家，做深蹲和卧推等动作的时候，其实应该采用腹式呼吸，也就是深吸一口气到腹部，让你的腹部鼓起来，然后再将杠铃推起的时候，呼出去。

& h' [* z" F+ N6 v4 h# F

使用腹式呼吸，会让你在同等重量的时候做深蹲或者卧推，更加轻松！

而深蹲腰带，除了保护腰部之外，其实就是为了让你将腹式呼吸做得更完美……有腰带束缚，你深吸一口气之后腹部会更紧绷更稳定，具体大家而已先尝试一下。

  r# r7 q1 ?/ V" E4 n+ a
1 `8 K# Q2 q: u4 }

6，记得使用双腿驱动；

! s7 G6 l  c' |* B# o0 \* x

卧推的时候使用双腿驱动，这让很多人不以为然，觉得这是在作弊。

: D: o# T$ W5 R: q1 e0 a5 O! Q" R& Q

并且因为使用双腿驱动，就必须起桥，让很多人认为这样容易伤害腰部。

4 m1 L/ ~$ ^  w

但不可否认，力量举的卧推方式，都好起桥，都会用双腿来驱动。

( J% B8 [( f+ Y9 ^- l

我的建议是，在考虑到自身柔韧性的前提之下，起桥，但是不要太夸张的起桥，然后双腿紧紧蹬住地面，双手推起之前双脚先用力先蹬腿，力量从地面开始传达到胸大肌和双手。

如果你以前没有这样做过，尝试一下，你会发现你以前觉得很困难的重量，变得非常轻松了。

, m7 I  z) a" Y! ~8 }+ q6 v

7，注意呼吸的节奏；

4 W. W1 l/ w; |: q& ?3 ?- X

上面讲了，做卧推或者深蹲等动作的时候，我们应该使用腹式呼吸。

8 m% n, l0 Z" p" P: R$ W, e

那么具体又该怎么呼吸？

2 `& }- N1 K5 j5 M) O( Y

有同学就搞错了。

卧推的时候，向上推起，我们应该缓慢呼气（不能噗的一下把气全呼出去）；然后在双手撑到顶点的时候停顿片刻，向下时，再吸气（也可以在顶点的时候快速深吸一口气，然后憋气下放，但不要死死憋住）。

8 k4 d# u2 J5 z

8，使用停顿式卧推；

所谓的停顿式卧推，就是你双手下方，杠铃接近或者触胸的时候，停顿几秒，然后再推起。

想要做停顿式卧推，你必须在原来的基础上减轻一点重量，否则是很难做到的，或者你会发现做不了几个。

7 E% V, h. d. g" B

请注意，在杠铃触胸停顿的时候，你的肌肉必须要保持紧绷状态，千万不能放松，不要用胸口去承受杠铃的重量。

+ `! X" `0 ]  h0 L# _: i% K

这是非常值得尝试的一种方法。

减轻重量之后做停顿式卧推，可以帮你轻松突破瓶颈。

今天的内容就到这里，大家有什么想法或者问题，可以发到评论区一起讨论，谢谢大家。

练胸的话，哑铃卧推和杠铃卧推有什么区别？哪一个更好呢？

6 P) p1 c; c- Y" k/ h

健身补剂之“氮泵”，一个“突破健身瓶颈”的神器，了解一下吧

- c* a. Y+ k( m) Y. X( z. h

有人说卧推要起桥，有人说卧推要平躺，到底怎样才是对的？

- S% h2 ]: R  B+ W