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健身增肌,卧推到瓶颈了,力量卡住了,该怎么办?如何突破?

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发表于 2022-3-22 17:38:29 | 显示全部楼层 |阅读模式 来自: 中国江苏淮安

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作为三大项之一的卧推,无疑是健身房里面最受欢迎的一个动作。

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在许多人的眼中,这是一个代表力量的动作,所以绝大多数人,都是非常在乎卧推重量的。

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但训练一段时间之后,大家就会发现,瓶颈来了,无论怎么努力锻炼,卧推的重量都上不去了。


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当卧推瓶颈到来的时候,我们该怎么办?如何突破?

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前面我已经写了一些突破卧推的文章,大家可以看一下,这篇文章算做是补充。

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1,新手期卧推重量上不去,怎么办;

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新手期的卧推瓶颈,和练了几年之后的卧推瓶颈,是有很大区别的。


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通常我们在进入健身房的开始一段时间,卧推的重量是提升很快的,但这个提升在几个月后,可能就会出现停滞。

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有的同学一上来的时候只能所以空杆卧推,就连空杆都还摇摇晃晃,但训练一段时间后,就能够卧推四十公斤,五十公斤。


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然后,很多同学可能会发现,到了六十公斤左右的时候,卧推的重量就会容易出现停滞不前的现象,然后怎么努力都难以突破。

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这个时候,其实主要的原因还在意你训练的方法是否正确,你姿势是否正确。


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所以请教一下前辈,让前辈观察一下你的动作,指出你的问题,这是一个突破的方法。

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第一,你的训练强度是否够大?如果你每次都是平板卧推做三组,上斜卧推做三组,下斜卧推做三组,然后飞鸟和绳索夹胸,这样的话是很难突破瓶颈的。

. O) ]/ W; `0 Z+ s& P, \& e* A

所以你应该减少动作,但加大训练强度。


# z* q  F# B1 z$ E( p

所谓的加大训练强度,就是增加你平板卧推的组数。

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原来你只做三组,那么现在你做七组,八组,然后慢慢往上增加。


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做不了那么多组?


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同一个重量你做不了那么多组,但你可以采取倒金字塔的方式,也就是说减轻重量……你前面三组用五十公斤做组,实在做不动了,那么你就减掉五公斤,再做一两组,一两组之后再减掉五公斤。

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第二,注意沉肩挺胸,感受胸肌的发力。


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绝大多数新人做卧推的时候,都是三角肌前束(肩膀前束)和手臂发力多,然后胸肌没有感觉,主要就是因为没有沉肩挺胸。


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那么这样练下去,你胸肌的大小和力量,都很难提升。


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所以纠正你的动作,尽量让胸肌多发力。

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新手期只要动作正确,强度够大,并且一直坚持训练,是比较容易突破瓶颈的。

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2,放慢你的动作;


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做卧推的时候,放慢你的动作,能够非常有效的帮你突破瓶颈。


  Z7 y, k0 n0 X6 O1 F6 T' S

因为放慢动作,可以让你更好的去体会动作的过程,去体会肌肉的收缩和拉伸。

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很多同学贪图卧推数量,做的动作非常快,这样是很难提升的。

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3,增大你卧推的幅度;

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这一条最要命,因为很多同学做卧推的时候,都有着虚荣的想法,想做多几个显示自己的强大。

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因为如此,他们会不考虑自身力量,而使用自己难以掌控的重量。


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在使用了自身难以掌控的重量之后,卧推的幅度就相应变得很小了。

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我在健身房里面经常看到,一些人卧推只做四分之一,也就是杠铃只往下落一点点,立刻又撑上去。


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  y, i; G0 e  u3 a  ^: o" o

这种虚荣,这种方法的锻炼,是很害人的。


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不仅仅是有着受伤的风险,也很难提升你卧推的重量和次数。

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因为这种幅度非常小的卧推,很多时候只练到了你的手臂,而你的胸肌并没有受到锻炼。


. m0 J+ u3 o9 _+ c6 C

所以减轻你卧推的重量,在可以控制的条件下(最后有个朋友保护),然后尽量增大卧推的幅度(不一定要触胸,是否触胸其实要看个人身体的柔韧性)。

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幅度大了,杠铃下降到了胸口,你会非常明显的感受到胸肌的撕裂感,这比你让杠铃落下一点点,强了可不是一点点。


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所以别再用小幅度的卧推来欺骗自己欺骗别人了,你想突破瓶颈,想让胸肌变得更大,想让力量更大,就老老实实标准的做卧推。


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, D% T. s  }0 K  k' O+ n

4,使用一下史密斯架来做卧推;

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说到史密斯架,很多人嗤之以鼻,我这里不想过多解释。


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但我要说的是,当你卧推瓶颈,又没有小伙伴帮忙保护的时候,使用安全性比较高的史密斯架来做更大重量的卧推,可以更好的帮你突破卧推的瓶颈。

1 e' O! j/ e- c6 x, F

不要鄙视史密斯架,每一种器械都有其用处,就看你如何使用。

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5,带上一条深蹲腰带,然后熟练腹式呼吸;

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做卧推还要带深蹲腰带?什么鬼?

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你没有看错,带一条腰带是真的可以帮你突破卧推瓶颈的。


4 l' n, h5 W8 ]6 Q

而带上深蹲腰带,其实主要是为了服务腹式呼吸。


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很多同学做卧推的时候,深吸一口气到胸腔,然后呼出去。

) E! Z0 Q* c( s% Z

这里我要告诉大家,做深蹲和卧推等动作的时候,其实应该采用腹式呼吸,也就是深吸一口气到腹部,让你的腹部鼓起来,然后再将杠铃推起的时候,呼出去。


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使用腹式呼吸,会让你在同等重量的时候做深蹲或者卧推,更加轻松!

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而深蹲腰带,除了保护腰部之外,其实就是为了让你将腹式呼吸做得更完美……有腰带束缚,你深吸一口气之后腹部会更紧绷更稳定,具体大家而已先尝试一下。

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6,记得使用双腿驱动;

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卧推的时候使用双腿驱动,这让很多人不以为然,觉得这是在作弊。

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并且因为使用双腿驱动,就必须起桥,让很多人认为这样容易伤害腰部。

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但不可否认,力量举的卧推方式,都好起桥,都会用双腿来驱动。

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我的建议是,在考虑到自身柔韧性的前提之下,起桥,但是不要太夸张的起桥,然后双腿紧紧蹬住地面,双手推起之前双脚先用力先蹬腿,力量从地面开始传达到胸大肌和双手。


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如果你以前没有这样做过,尝试一下,你会发现你以前觉得很困难的重量,变得非常轻松了。

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7,注意呼吸的节奏;

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上面讲了,做卧推或者深蹲等动作的时候,我们应该使用腹式呼吸。

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那么具体又该怎么呼吸?

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有同学就搞错了。


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卧推的时候,向上推起,我们应该缓慢呼气(不能噗的一下把气全呼出去);然后在双手撑到顶点的时候停顿片刻,向下时,再吸气(也可以在顶点的时候快速深吸一口气,然后憋气下放,但不要死死憋住)。

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8,使用停顿式卧推;

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所谓的停顿式卧推,就是你双手下方,杠铃接近或者触胸的时候,停顿几秒,然后再推起。

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想要做停顿式卧推,你必须在原来的基础上减轻一点重量,否则是很难做到的,或者你会发现做不了几个。

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请注意,在杠铃触胸停顿的时候,你的肌肉必须要保持紧绷状态,千万不能放松,不要用胸口去承受杠铃的重量。


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这是非常值得尝试的一种方法。

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减轻重量之后做停顿式卧推,可以帮你轻松突破瓶颈。

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今天的内容就到这里,大家有什么想法或者问题,可以发到评论区一起讨论,谢谢大家。

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练胸的话,哑铃卧推和杠铃卧推有什么区别?哪一个更好呢?


8 Z( N% O# r! I$ J$ N0 }9 r

健身补剂之“氮泵”,一个“突破健身瓶颈”的神器,了解一下吧


9 z5 n* [& G. x- X& C; Y3 T

有人说卧推要起桥,有人说卧推要平躺,到底怎样才是对的?

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