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健身增肌,卧推到瓶颈了,力量卡住了,该怎么办?如何突破?

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发表于 2022-3-22 17:38:29 | 显示全部楼层 |阅读模式 来自: 中国江苏淮安

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作为三大项之一的卧推,无疑是健身房里面最受欢迎的一个动作。

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在许多人的眼中,这是一个代表力量的动作,所以绝大多数人,都是非常在乎卧推重量的。

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但训练一段时间之后,大家就会发现,瓶颈来了,无论怎么努力锻炼,卧推的重量都上不去了。

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当卧推瓶颈到来的时候,我们该怎么办?如何突破?


6 E# Z/ O0 z, _1 w5 X

前面我已经写了一些突破卧推的文章,大家可以看一下,这篇文章算做是补充。


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. D  ^+ j! g5 l9 T9 D/ R* d

1,新手期卧推重量上不去,怎么办;


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新手期的卧推瓶颈,和练了几年之后的卧推瓶颈,是有很大区别的。

6 j6 p0 ^4 Z  z* N1 z

通常我们在进入健身房的开始一段时间,卧推的重量是提升很快的,但这个提升在几个月后,可能就会出现停滞。


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有的同学一上来的时候只能所以空杆卧推,就连空杆都还摇摇晃晃,但训练一段时间后,就能够卧推四十公斤,五十公斤。


6 I" s! l- s9 p6 N2 v3 B, O

然后,很多同学可能会发现,到了六十公斤左右的时候,卧推的重量就会容易出现停滞不前的现象,然后怎么努力都难以突破。


* W2 k& [+ h! s4 }+ }& `- ^

这个时候,其实主要的原因还在意你训练的方法是否正确,你姿势是否正确。

. S2 s% r; `7 t

所以请教一下前辈,让前辈观察一下你的动作,指出你的问题,这是一个突破的方法。


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, }& X! G6 G- q* O: r- y8 {* T

第一,你的训练强度是否够大?如果你每次都是平板卧推做三组,上斜卧推做三组,下斜卧推做三组,然后飞鸟和绳索夹胸,这样的话是很难突破瓶颈的。

6 {* U6 |. U4 _0 m! N& o

所以你应该减少动作,但加大训练强度。


% W( N# Z3 {. v0 h

所谓的加大训练强度,就是增加你平板卧推的组数。

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原来你只做三组,那么现在你做七组,八组,然后慢慢往上增加。


8 H4 V( M+ w4 y. A4 e3 f

做不了那么多组?

8 i8 _8 L" ~" H( ?

同一个重量你做不了那么多组,但你可以采取倒金字塔的方式,也就是说减轻重量……你前面三组用五十公斤做组,实在做不动了,那么你就减掉五公斤,再做一两组,一两组之后再减掉五公斤。


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第二,注意沉肩挺胸,感受胸肌的发力。


! n% ~- h$ D6 i0 V

绝大多数新人做卧推的时候,都是三角肌前束(肩膀前束)和手臂发力多,然后胸肌没有感觉,主要就是因为没有沉肩挺胸。


  ?# o' C, P- l

那么这样练下去,你胸肌的大小和力量,都很难提升。

* l1 s7 Y4 z1 }7 t. Y

所以纠正你的动作,尽量让胸肌多发力。

) Y' X5 c  t* |" V6 U) m

新手期只要动作正确,强度够大,并且一直坚持训练,是比较容易突破瓶颈的。

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2,放慢你的动作;

2 \1 Q/ ?7 R! a/ q

做卧推的时候,放慢你的动作,能够非常有效的帮你突破瓶颈。


% H1 ^' ^! w7 `- i" y8 E

因为放慢动作,可以让你更好的去体会动作的过程,去体会肌肉的收缩和拉伸。

5 f$ S& X; w' d+ j$ Y6 f

很多同学贪图卧推数量,做的动作非常快,这样是很难提升的。

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; e4 w1 W6 p! L+ g, M

3,增大你卧推的幅度;


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这一条最要命,因为很多同学做卧推的时候,都有着虚荣的想法,想做多几个显示自己的强大。


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因为如此,他们会不考虑自身力量,而使用自己难以掌控的重量。

& G8 H# ^! K. z& i/ w: v

在使用了自身难以掌控的重量之后,卧推的幅度就相应变得很小了。


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我在健身房里面经常看到,一些人卧推只做四分之一,也就是杠铃只往下落一点点,立刻又撑上去。

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" V6 I& U8 N' X+ E7 G
; }  s2 f; h# o$ ]& |) a) H  ]! H

这种虚荣,这种方法的锻炼,是很害人的。


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不仅仅是有着受伤的风险,也很难提升你卧推的重量和次数。


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因为这种幅度非常小的卧推,很多时候只练到了你的手臂,而你的胸肌并没有受到锻炼。

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所以减轻你卧推的重量,在可以控制的条件下(最后有个朋友保护),然后尽量增大卧推的幅度(不一定要触胸,是否触胸其实要看个人身体的柔韧性)。

( O& W; [- e0 @0 x" M

幅度大了,杠铃下降到了胸口,你会非常明显的感受到胸肌的撕裂感,这比你让杠铃落下一点点,强了可不是一点点。


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所以别再用小幅度的卧推来欺骗自己欺骗别人了,你想突破瓶颈,想让胸肌变得更大,想让力量更大,就老老实实标准的做卧推。

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4,使用一下史密斯架来做卧推;

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说到史密斯架,很多人嗤之以鼻,我这里不想过多解释。


4 p* j# ]$ K9 y7 ~, D

但我要说的是,当你卧推瓶颈,又没有小伙伴帮忙保护的时候,使用安全性比较高的史密斯架来做更大重量的卧推,可以更好的帮你突破卧推的瓶颈。


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不要鄙视史密斯架,每一种器械都有其用处,就看你如何使用。


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6 R; \! ]5 d  c# `7 W' r

5,带上一条深蹲腰带,然后熟练腹式呼吸;


6 x* M7 G7 x0 j: \! P

做卧推还要带深蹲腰带?什么鬼?

% q( ~* y9 G& E  E+ L/ J: U

你没有看错,带一条腰带是真的可以帮你突破卧推瓶颈的。

$ E# d$ X0 ^# m8 E  l. C; V

而带上深蹲腰带,其实主要是为了服务腹式呼吸。


* m5 F( V5 v: O  C

很多同学做卧推的时候,深吸一口气到胸腔,然后呼出去。

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这里我要告诉大家,做深蹲和卧推等动作的时候,其实应该采用腹式呼吸,也就是深吸一口气到腹部,让你的腹部鼓起来,然后再将杠铃推起的时候,呼出去。


0 ~0 `7 z* k' J5 O& m% k) j; e% F

使用腹式呼吸,会让你在同等重量的时候做深蹲或者卧推,更加轻松!

7 Q9 \7 H! ?' v4 }! n+ q0 d

而深蹲腰带,除了保护腰部之外,其实就是为了让你将腹式呼吸做得更完美……有腰带束缚,你深吸一口气之后腹部会更紧绷更稳定,具体大家而已先尝试一下。

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6,记得使用双腿驱动;


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卧推的时候使用双腿驱动,这让很多人不以为然,觉得这是在作弊。

# u5 O0 S- o$ f

并且因为使用双腿驱动,就必须起桥,让很多人认为这样容易伤害腰部。

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但不可否认,力量举的卧推方式,都好起桥,都会用双腿来驱动。


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我的建议是,在考虑到自身柔韧性的前提之下,起桥,但是不要太夸张的起桥,然后双腿紧紧蹬住地面,双手推起之前双脚先用力先蹬腿,力量从地面开始传达到胸大肌和双手。


5 \; U8 w$ _9 [# k/ Z- i

如果你以前没有这样做过,尝试一下,你会发现你以前觉得很困难的重量,变得非常轻松了。


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1 y6 A- r3 C- ?) [

7,注意呼吸的节奏;


$ S" n! b" P/ ^- F2 S. L8 y+ Q

上面讲了,做卧推或者深蹲等动作的时候,我们应该使用腹式呼吸。


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那么具体又该怎么呼吸?


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有同学就搞错了。


2 |+ c' R# {* m: Y! S

卧推的时候,向上推起,我们应该缓慢呼气(不能噗的一下把气全呼出去);然后在双手撑到顶点的时候停顿片刻,向下时,再吸气(也可以在顶点的时候快速深吸一口气,然后憋气下放,但不要死死憋住)。


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8,使用停顿式卧推;


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所谓的停顿式卧推,就是你双手下方,杠铃接近或者触胸的时候,停顿几秒,然后再推起。

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想要做停顿式卧推,你必须在原来的基础上减轻一点重量,否则是很难做到的,或者你会发现做不了几个。


% v* d/ [: G6 L0 ]% x. }

请注意,在杠铃触胸停顿的时候,你的肌肉必须要保持紧绷状态,千万不能放松,不要用胸口去承受杠铃的重量。

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这是非常值得尝试的一种方法。

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减轻重量之后做停顿式卧推,可以帮你轻松突破瓶颈。

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今天的内容就到这里,大家有什么想法或者问题,可以发到评论区一起讨论,谢谢大家。

( B% l1 }# y6 N# D: K

练胸的话,哑铃卧推和杠铃卧推有什么区别?哪一个更好呢?

" H1 g* E" g+ v4 @( [4 F2 ?" n8 |  Q. I

健身补剂之“氮泵”,一个“突破健身瓶颈”的神器,了解一下吧

6 a) h9 \  A6 Y& R5 ^0 l; q" s: J

有人说卧推要起桥,有人说卧推要平躺,到底怎样才是对的?


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