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作为三大项之一的卧推,无疑是健身房里面最受欢迎的一个动作。 : @& w J) H4 S2 O) a; C5 Q- }
在许多人的眼中,这是一个代表力量的动作,所以绝大多数人,都是非常在乎卧推重量的。 + |4 `1 f$ o! s0 c. n% g8 A# m2 t
但训练一段时间之后,大家就会发现,瓶颈来了,无论怎么努力锻炼,卧推的重量都上不去了。
7 z9 Q- L0 v* c) J4 h2 z当卧推瓶颈到来的时候,我们该怎么办?如何突破? 2 R7 `" R6 K% N
前面我已经写了一些突破卧推的文章,大家可以看一下,这篇文章算做是补充。 , g: T7 c# g1 }! D3 } |
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1,新手期卧推重量上不去,怎么办; $ p) X- |9 `5 J, l; ?! ]
新手期的卧推瓶颈,和练了几年之后的卧推瓶颈,是有很大区别的。
* X1 H% I! r) t/ x) A! I通常我们在进入健身房的开始一段时间,卧推的重量是提升很快的,但这个提升在几个月后,可能就会出现停滞。 7 ]/ B: h. K, Q1 S) u
有的同学一上来的时候只能所以空杆卧推,就连空杆都还摇摇晃晃,但训练一段时间后,就能够卧推四十公斤,五十公斤。
( q$ O5 t/ ? y5 p7 \然后,很多同学可能会发现,到了六十公斤左右的时候,卧推的重量就会容易出现停滞不前的现象,然后怎么努力都难以突破。 & z% \, X Q( o0 }9 r: L& G0 h
这个时候,其实主要的原因还在意你训练的方法是否正确,你姿势是否正确。
3 ^- ^0 ` k8 |& e) }: x: g所以请教一下前辈,让前辈观察一下你的动作,指出你的问题,这是一个突破的方法。 : |! o& }+ T- O$ {+ L

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1 K: I+ q) y) s3 x6 _# V第一,你的训练强度是否够大?如果你每次都是平板卧推做三组,上斜卧推做三组,下斜卧推做三组,然后飞鸟和绳索夹胸,这样的话是很难突破瓶颈的。 . O) ]/ W; `0 Z+ s& P, \& e* A
所以你应该减少动作,但加大训练强度。
# z* q F# B1 z$ E( p所谓的加大训练强度,就是增加你平板卧推的组数。 7 z, W2 I9 r, ?2 A" x
原来你只做三组,那么现在你做七组,八组,然后慢慢往上增加。
$ I( `) t8 B4 s( h$ k3 F做不了那么多组?
+ P! Y6 H# S3 Q同一个重量你做不了那么多组,但你可以采取倒金字塔的方式,也就是说减轻重量……你前面三组用五十公斤做组,实在做不动了,那么你就减掉五公斤,再做一两组,一两组之后再减掉五公斤。 : h0 ?- U3 }! X; ~1 m+ d
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& K" l; R O3 q5 T2 A/ X4 l0 J第二,注意沉肩挺胸,感受胸肌的发力。
3 H: U' ` d p# `; j绝大多数新人做卧推的时候,都是三角肌前束(肩膀前束)和手臂发力多,然后胸肌没有感觉,主要就是因为没有沉肩挺胸。
& _8 b: v+ h7 C: y# l% _& y那么这样练下去,你胸肌的大小和力量,都很难提升。
- m {: g; \1 \9 q3 Q所以纠正你的动作,尽量让胸肌多发力。 / I9 G/ l( H0 x* x. ~/ f' B
新手期只要动作正确,强度够大,并且一直坚持训练,是比较容易突破瓶颈的。 3 c1 e6 X% ` {4 P

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. l! |/ {1 q. e! g& s1 \ N2,放慢你的动作;
: b' [8 i7 o; J5 S做卧推的时候,放慢你的动作,能够非常有效的帮你突破瓶颈。
Z7 y, k0 n0 X6 O1 F6 T' S因为放慢动作,可以让你更好的去体会动作的过程,去体会肌肉的收缩和拉伸。 % d9 ?5 P) B- g: e0 t/ E# ?* q5 v( w+ {
很多同学贪图卧推数量,做的动作非常快,这样是很难提升的。 + l! R- F1 N! |& X1 _- q) C6 b+ T& v9 G

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# R4 q& s1 t! A3,增大你卧推的幅度; ! [9 F: C6 @2 v5 D( |& M
这一条最要命,因为很多同学做卧推的时候,都有着虚荣的想法,想做多几个显示自己的强大。 / k8 {" ?6 [- {8 J/ I6 z5 S' i
因为如此,他们会不考虑自身力量,而使用自己难以掌控的重量。
9 H! L. i; \: V在使用了自身难以掌控的重量之后,卧推的幅度就相应变得很小了。 : R5 T9 {- m2 x4 e
我在健身房里面经常看到,一些人卧推只做四分之一,也就是杠铃只往下落一点点,立刻又撑上去。
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这种虚荣,这种方法的锻炼,是很害人的。
7 x. V6 s6 F7 S不仅仅是有着受伤的风险,也很难提升你卧推的重量和次数。 , N2 f# P0 j! t
因为这种幅度非常小的卧推,很多时候只练到了你的手臂,而你的胸肌并没有受到锻炼。
. m0 J+ u3 o9 _+ c6 C所以减轻你卧推的重量,在可以控制的条件下(最后有个朋友保护),然后尽量增大卧推的幅度(不一定要触胸,是否触胸其实要看个人身体的柔韧性)。 / r) O4 H. j) I9 ?$ p
幅度大了,杠铃下降到了胸口,你会非常明显的感受到胸肌的撕裂感,这比你让杠铃落下一点点,强了可不是一点点。
9 K" t% m, b0 N2 |5 [- u9 D, G所以别再用小幅度的卧推来欺骗自己欺骗别人了,你想突破瓶颈,想让胸肌变得更大,想让力量更大,就老老实实标准的做卧推。
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4,使用一下史密斯架来做卧推; ' ~1 w7 [9 e9 ^5 W0 ~
说到史密斯架,很多人嗤之以鼻,我这里不想过多解释。
3 R% u7 Z7 B6 @* q但我要说的是,当你卧推瓶颈,又没有小伙伴帮忙保护的时候,使用安全性比较高的史密斯架来做更大重量的卧推,可以更好的帮你突破卧推的瓶颈。 1 e' O! j/ e- c6 x, F
不要鄙视史密斯架,每一种器械都有其用处,就看你如何使用。 / A+ @" o: f/ W1 \" \ J4 ]7 M+ g

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5,带上一条深蹲腰带,然后熟练腹式呼吸; % ]4 o& H/ z; Q! f% f) }. j# p
做卧推还要带深蹲腰带?什么鬼? $ e% z" V6 e- u7 V2 i
你没有看错,带一条腰带是真的可以帮你突破卧推瓶颈的。
4 l' n, h5 W8 ]6 Q而带上深蹲腰带,其实主要是为了服务腹式呼吸。
: m$ v6 Y% J/ O$ t) s# R7 x很多同学做卧推的时候,深吸一口气到胸腔,然后呼出去。 ) E! Z0 Q* c( s% Z
这里我要告诉大家,做深蹲和卧推等动作的时候,其实应该采用腹式呼吸,也就是深吸一口气到腹部,让你的腹部鼓起来,然后再将杠铃推起的时候,呼出去。
7 C( T, O# B v+ ]2 F! t, K使用腹式呼吸,会让你在同等重量的时候做深蹲或者卧推,更加轻松! 2 ^7 D3 t" o$ ?* m
而深蹲腰带,除了保护腰部之外,其实就是为了让你将腹式呼吸做得更完美……有腰带束缚,你深吸一口气之后腹部会更紧绷更稳定,具体大家而已先尝试一下。 ' f7 m$ ~7 s4 J) R" y* }! q; G$ _6 `
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6,记得使用双腿驱动; ; }* l! o" u" m3 A
卧推的时候使用双腿驱动,这让很多人不以为然,觉得这是在作弊。 - q0 p9 o' y5 r
并且因为使用双腿驱动,就必须起桥,让很多人认为这样容易伤害腰部。 2 P. K5 q* T7 ?0 z6 ?! X! z' {3 v
但不可否认,力量举的卧推方式,都好起桥,都会用双腿来驱动。 5 n V; [* {8 L( d& q+ _
我的建议是,在考虑到自身柔韧性的前提之下,起桥,但是不要太夸张的起桥,然后双腿紧紧蹬住地面,双手推起之前双脚先用力先蹬腿,力量从地面开始传达到胸大肌和双手。
1 W3 G( U/ _6 h如果你以前没有这样做过,尝试一下,你会发现你以前觉得很困难的重量,变得非常轻松了。 6 \6 {( m3 Q3 q4 ?( H8 }, l0 F
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7,注意呼吸的节奏; * }4 l! I3 a9 P ]- F/ ]6 ?
上面讲了,做卧推或者深蹲等动作的时候,我们应该使用腹式呼吸。 ' h- ]$ o$ ^/ y7 e) P" h
那么具体又该怎么呼吸? 3 O5 e7 f2 E1 C1 {* Y4 i
有同学就搞错了。
8 O8 t {$ S) c. J: C4 P卧推的时候,向上推起,我们应该缓慢呼气(不能噗的一下把气全呼出去);然后在双手撑到顶点的时候停顿片刻,向下时,再吸气(也可以在顶点的时候快速深吸一口气,然后憋气下放,但不要死死憋住)。 8 g- B' c' u, f9 |. }+ H2 s
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8,使用停顿式卧推; 8 i) B9 l- D" V: }. x6 a7 O
所谓的停顿式卧推,就是你双手下方,杠铃接近或者触胸的时候,停顿几秒,然后再推起。 8 J. Q" v/ w2 [ D" Z+ o4 V" d
想要做停顿式卧推,你必须在原来的基础上减轻一点重量,否则是很难做到的,或者你会发现做不了几个。 7 N1 Q1 r# E, p/ I2 K' a. E/ {
请注意,在杠铃触胸停顿的时候,你的肌肉必须要保持紧绷状态,千万不能放松,不要用胸口去承受杠铃的重量。
' n7 J% u+ l' ^2 |3 g. e这是非常值得尝试的一种方法。 + E* F M' b4 N& o# h3 ]9 X
减轻重量之后做停顿式卧推,可以帮你轻松突破瓶颈。 ) |$ ]8 T; R3 Q

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) Q: I8 n4 l. c2 V% r; _8 G8 d今天的内容就到这里,大家有什么想法或者问题,可以发到评论区一起讨论,谢谢大家。 . x E) l( X" T! h% b
练胸的话,哑铃卧推和杠铃卧推有什么区别?哪一个更好呢?
8 Z( N% O# r! I$ J$ N0 }9 r健身补剂之“氮泵”,一个“突破健身瓶颈”的神器,了解一下吧
9 z5 n* [& G. x- X& C; Y3 T有人说卧推要起桥,有人说卧推要平躺,到底怎样才是对的? 8 Z: A0 |8 }" d" h S7 B H; T l& V
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