健身增肌，卧推到瓶颈了，力量卡住了，该怎么办？如何突破？

世无常贵

作为三大项之一的卧推，无疑是健身房里面最受欢迎的一个动作。

在许多人的眼中，这是一个代表力量的动作，所以绝大多数人，都是非常在乎卧推重量的。

但训练一段时间之后，大家就会发现，瓶颈来了，无论怎么努力锻炼，卧推的重量都上不去了。

当卧推瓶颈到来的时候，我们该怎么办？如何突破？

前面我已经写了一些突破卧推的文章，大家可以看一下，这篇文章算做是补充。

1，新手期卧推重量上不去，怎么办；

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新手期的卧推瓶颈，和练了几年之后的卧推瓶颈，是有很大区别的。

通常我们在进入健身房的开始一段时间，卧推的重量是提升很快的，但这个提升在几个月后，可能就会出现停滞。

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有的同学一上来的时候只能所以空杆卧推，就连空杆都还摇摇晃晃，但训练一段时间后，就能够卧推四十公斤，五十公斤。

然后，很多同学可能会发现，到了六十公斤左右的时候，卧推的重量就会容易出现停滞不前的现象，然后怎么努力都难以突破。

这个时候，其实主要的原因还在意你训练的方法是否正确，你姿势是否正确。

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所以请教一下前辈，让前辈观察一下你的动作，指出你的问题，这是一个突破的方法。

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第一，你的训练强度是否够大？如果你每次都是平板卧推做三组，上斜卧推做三组，下斜卧推做三组，然后飞鸟和绳索夹胸，这样的话是很难突破瓶颈的。

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所以你应该减少动作，但加大训练强度。

所谓的加大训练强度，就是增加你平板卧推的组数。

原来你只做三组，那么现在你做七组，八组，然后慢慢往上增加。

做不了那么多组？

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同一个重量你做不了那么多组，但你可以采取倒金字塔的方式，也就是说减轻重量……你前面三组用五十公斤做组，实在做不动了，那么你就减掉五公斤，再做一两组，一两组之后再减掉五公斤。

第二，注意沉肩挺胸，感受胸肌的发力。

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绝大多数新人做卧推的时候，都是三角肌前束（肩膀前束）和手臂发力多，然后胸肌没有感觉，主要就是因为没有沉肩挺胸。

那么这样练下去，你胸肌的大小和力量，都很难提升。

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所以纠正你的动作，尽量让胸肌多发力。

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新手期只要动作正确，强度够大，并且一直坚持训练，是比较容易突破瓶颈的。

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2，放慢你的动作；

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做卧推的时候，放慢你的动作，能够非常有效的帮你突破瓶颈。

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因为放慢动作，可以让你更好的去体会动作的过程，去体会肌肉的收缩和拉伸。

很多同学贪图卧推数量，做的动作非常快，这样是很难提升的。

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3，增大你卧推的幅度；

这一条最要命，因为很多同学做卧推的时候，都有着虚荣的想法，想做多几个显示自己的强大。

因为如此，他们会不考虑自身力量，而使用自己难以掌控的重量。

在使用了自身难以掌控的重量之后，卧推的幅度就相应变得很小了。

我在健身房里面经常看到，一些人卧推只做四分之一，也就是杠铃只往下落一点点，立刻又撑上去。

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这种虚荣，这种方法的锻炼，是很害人的。

不仅仅是有着受伤的风险，也很难提升你卧推的重量和次数。

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因为这种幅度非常小的卧推，很多时候只练到了你的手臂，而你的胸肌并没有受到锻炼。

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所以减轻你卧推的重量，在可以控制的条件下（最后有个朋友保护），然后尽量增大卧推的幅度（不一定要触胸，是否触胸其实要看个人身体的柔韧性）。

幅度大了，杠铃下降到了胸口，你会非常明显的感受到胸肌的撕裂感，这比你让杠铃落下一点点，强了可不是一点点。

所以别再用小幅度的卧推来欺骗自己欺骗别人了，你想突破瓶颈，想让胸肌变得更大，想让力量更大，就老老实实标准的做卧推。

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4，使用一下史密斯架来做卧推；

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说到史密斯架，很多人嗤之以鼻，我这里不想过多解释。

但我要说的是，当你卧推瓶颈，又没有小伙伴帮忙保护的时候，使用安全性比较高的史密斯架来做更大重量的卧推，可以更好的帮你突破卧推的瓶颈。

不要鄙视史密斯架，每一种器械都有其用处，就看你如何使用。

5，带上一条深蹲腰带，然后熟练腹式呼吸；

做卧推还要带深蹲腰带？什么鬼？

你没有看错，带一条腰带是真的可以帮你突破卧推瓶颈的。

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而带上深蹲腰带，其实主要是为了服务腹式呼吸。

很多同学做卧推的时候，深吸一口气到胸腔，然后呼出去。

这里我要告诉大家，做深蹲和卧推等动作的时候，其实应该采用腹式呼吸，也就是深吸一口气到腹部，让你的腹部鼓起来，然后再将杠铃推起的时候，呼出去。

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使用腹式呼吸，会让你在同等重量的时候做深蹲或者卧推，更加轻松！

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而深蹲腰带，除了保护腰部之外，其实就是为了让你将腹式呼吸做得更完美……有腰带束缚，你深吸一口气之后腹部会更紧绷更稳定，具体大家而已先尝试一下。

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6，记得使用双腿驱动；

卧推的时候使用双腿驱动，这让很多人不以为然，觉得这是在作弊。

并且因为使用双腿驱动，就必须起桥，让很多人认为这样容易伤害腰部。

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但不可否认，力量举的卧推方式，都好起桥，都会用双腿来驱动。

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我的建议是，在考虑到自身柔韧性的前提之下，起桥，但是不要太夸张的起桥，然后双腿紧紧蹬住地面，双手推起之前双脚先用力先蹬腿，力量从地面开始传达到胸大肌和双手。

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如果你以前没有这样做过，尝试一下，你会发现你以前觉得很困难的重量，变得非常轻松了。

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7，注意呼吸的节奏；

上面讲了，做卧推或者深蹲等动作的时候，我们应该使用腹式呼吸。

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那么具体又该怎么呼吸？

有同学就搞错了。

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卧推的时候，向上推起，我们应该缓慢呼气（不能噗的一下把气全呼出去）；然后在双手撑到顶点的时候停顿片刻，向下时，再吸气（也可以在顶点的时候快速深吸一口气，然后憋气下放，但不要死死憋住）。

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8，使用停顿式卧推；

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所谓的停顿式卧推，就是你双手下方，杠铃接近或者触胸的时候，停顿几秒，然后再推起。

想要做停顿式卧推，你必须在原来的基础上减轻一点重量，否则是很难做到的，或者你会发现做不了几个。

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请注意，在杠铃触胸停顿的时候，你的肌肉必须要保持紧绷状态，千万不能放松，不要用胸口去承受杠铃的重量。

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这是非常值得尝试的一种方法。

减轻重量之后做停顿式卧推，可以帮你轻松突破瓶颈。

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今天的内容就到这里，大家有什么想法或者问题，可以发到评论区一起讨论，谢谢大家。

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