你会自己亲手做自己的健身餐吗？

wuoden

要吃好、好吃的健身餐才能长期吃下去呀。不喜欢搞沙拉轻食那一套，所以开始自己做健身餐了。

其实只要用不粘锅、把传统菜谱里的调料和油减半，或者用健康食材代替、不用高油脂食材就行了，只要少放油和调料大部分中式菜都可以当健身餐吃，还有很多西餐/日料控制好调料用量也非常适合作为健身餐。
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本回答目录：
1.可能是你没见过的健身餐搭配！
2.快速备餐tips
3.食材选择tips
4.健身餐神器安利
5.爆照

ps：蔬菜几乎都没给出镜，配的米饭几乎都是糙米或混合米。我的诉求是少油盐的基础上要好吃，可能做法都不太省时，平均一餐需要花费25-50分钟。
" B8 m0 @# s# |, l( |: I& c6 ^8 e蒜香洋葱鸡盖饭
. w7 _* U, V0 _$ M鸡里脊用大火煎至两面变色，出锅乘凉；用2ml油把蒜蓉、洋葱丁、小米椒爆香后，浇汁（米醋4ml+生抽2ml+老抽1ml+盐+半饭碗水），加鸡肉进去中小火煮至收汁。
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甜虾握寿司
醋饭用糙米做的，糙米用温水浸泡2小时后煮熟，放凉至比室温稍微热一点的温度后，与5:1比例的橙醋混合（我特别喜欢用酢，没有的话其实可以直接用米醋+代糖或者一丢丢白糖）。
  S' B3 |5 i. Q; l# F. T6 P糙米本身自带嚼劲足的口感，我觉得用糙米来做醋饭反而比去折腾怎么把珍珠米煮好还更干脆一点。
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- C% r/ U7 `/ ^2 o4 c咖喱鸡饭
0 }% V* m9 o# j8 R$ @土豆、胡萝卜先焯水。用3-4ml油大火炒香洋葱、鸡肉炒变色后，转至小火再把土豆、胡萝卜加进去随便搅和一下就加水没过食材，然后再往锅里加入1g咖喱粉，搅匀后盖锅盖中小火煮至快要变粘稠（大概需要10-15分钟），往里面加入15-20ml牛奶搅匀，试味加盐，再开大火收一下汁。这个菜我用鸡胸、鸡腿肉都做过，鸡胸在小火焖煮下出品谈不上柴但口感肯定还是不如用去皮鸡腿肉。
用咖喱粉的话1g就能出味道，咖喱粉本身是没有粘稠感的，所以要用土豆来增稠，牛奶、洋葱和胡萝卜都是拿来压咖喱粉本身的辛辣味的。千万不要买咖喱块！咖喱块里有大量油和糖。

黑椒牛柳意面
- C! H! h& F! d+ i: h5 t  Q意面煮熟后，过凉水放置一下。炒香洋葱丝、辣椒、牛柳（加盐抓一下）后把熟意面倒入锅，加几大勺煮意面的水，再加2ml耗油、2ml老抽、现磨黑胡椒后炒均匀。
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+ `4 T- E0 t  Z) v) K6 s牛油果三文鱼塔塔
一整个牛油果碾成泥。三文鱼切丁，拌10ml橙醋撒黑胡椒。混合涂上面包就好了。我配的面包是捷森黑面包，稍微用烤箱叮了一下。三文鱼丁里拌2ml左右初榨橄榄油会更香。这个菜超快手！只要大概15分钟！
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红酱肉丸意面
4 o+ h9 z; ~, U) X/ p" U: y红酱是洋葱、蒜末、半罐番茄碎罐头、一个新鲜番茄炒制的。番茄罐头真的是个非常方便又美味的东西，关键是热量还不高。肉丸是瘦牛肉打成泥，加炒香的洋葱丁、蒜末、一点捷森面包捏成碎混合制成的，用烤箱定型的，油都没放。
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牛排佐火腿豆角卷和土豆泥
9 Y( h! L" @- ^4 j/ [/ R, `火腿用的是荷美尔低脂火腿，豆角简单焯水，土豆就是蒸熟了再压烂。牛排选的是真的很瘦的板腱部位，这一餐的热量供应mvp其实是淋在牛排上的酱，是用黄油+奶油+肉桂粉+炒香的红葱头制成的。想吃黄油奶油这种高热量东西控制好量就行了...不过这盘菜因为原料用得不错，配上黑胡椒海盐就已经味道不错了。
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' _& l2 y+ \  ]鸡肉时蔬烤串
去皮鸡腿肉丁腌制好分别和大葱、甜椒、土豆串签签。用喷油壶往串串上喷2ml油，丢烤箱里180度烤20分钟就好。上图是我分别用了健身小厨家甜菊糖烧烤酱（味道其实有点一般），和自制的照烧汁（淡口酱油2ml+蚝油4ml+蜂蜜2ml+黑胡椒）腌制肉。

泰式香辣肉碎饭
; x8 T: [# P; Z泰式香辣肉是个适合做便当、非常下饭的菜。鸡肉或牛肉切碎后，用2ml蚝油+2ml鱼露+盐腌制，小火爆香蒜、一点点洋葱丁、小米椒圈之后大火炒肉末，肉末变色后加一大把罗勒叶小火翻炒或盖锅盖焖30s。豆角是先焯水的，加罗勒之前拌拌就好。我炒这个菜通常会放4-6ml油，油太少了的话肉末有点炒不开。
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鸡米花
捷森面包做的面包糠，用蛋液裹在鸡肉丁上，放烤箱里烤熟。详细过程：
捷森黑麦面包怎么吃能够容易吃一点？​[url]www.zhihu.com[/url]
  o8 I5 g) m; z. o关东煮和大根烧
（吃的肯定不是拍的这一点点）汤底是先用昆布鲣鱼出汁，留了昆布再加上半个白萝卜、1/4胡萝卜、半个苹果、4个泡发的干香菇、3L水，高压锅里待了50分钟，出锅后加2勺万字生抽、1勺本味淋。汤底做完了之后再另外烫了娃娃菜、竹荪虾滑和鲜香菇。
这一餐蛋白质来自虾滑，碳水来自胡萝卜，蔬菜有一大堆，味道绝美还一滴油没放。
. o+ ^( @3 `3 [6 y. F) c因为关东煮的萝卜有点多，碗装不下了，把最大的那块拿出来煎了一下，码葱丝上来再淋关东煮的汤就变成了一盘大根烧。

% E) V( N9 Z' B6 F- c" T( e! C1 w5 [上面发的好像有点不太接地气，调料和食材都有点偏门，下面还是发点接地气的好了：
蛋包饭
; f9 a: Z6 n+ Q& P. y这个就没啥技术含量了，糙米饭混合自己想吃的食材，稍微炒干一点，然后煎个蛋皮包着就好了。我在米饭里用了6g亨氏0糖番茄酱、玉米粒、胡萝卜丁和鸡肉丁。和普通蛋包饭的区别就是番茄酱没加那么猛、炒饭的时候就放了1ml油。
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豆豉辣椒蒸鸡腿肉丁+炝包菜
1 `. \# B( W( @- L* T: r这个菜十分快手而且还几乎不用油的，不过放2-3ml油肯定会更香。剁辣椒也是自己做的，详细菜谱：
. P  U# `) }, k; N+ Y, r( V, G怎么做蒸菜好吃？有什么经典的蒸菜？​[url]www.zhihu.com[/url]
$ T, g) N7 M  i- [4 Z! A鸡丝荞麦面
凉面汁：芝麻酱8g+香油4g+生抽4ml+醋4ml+姜蒜水+辣椒油，黄瓜切丝、鸡胸肉水煮后撕成丝盖在面上。

" l2 a* ^9 C% V7 `" A/ n酸汤牛肉荞麦面+烫生菜
, d4 c! z3 v! L$ D3 C* {2 O牛肉用姜丝蒜末、干辣椒粉炒制。酸汤=炒牛肉的油汁+醋10ml+生抽5ml+葱姜蒜末淋2ml烧开的油。

烤孜然洋葱牛肉
! P* n1 ^9 G) R8 I4 x牛肉切薄片，用孜然粉、2ml老抽、2ml生抽、辣椒粉腌制，用喷油壶均匀喷2ml橄榄油，再拌一点姜丝蒜片。洋葱切丁铺烤箱底，牛肉腌15分钟左右平铺上来，200度烤6-7分钟就好了。这个菜省油是因为洋葱会出很多汁，也不用担心肉在高温下会失水过多变柴。

野山椒牛肉+醋溜白菜

紫苏虾+西兰花

双椒猪心+香菇蔬菜汤
& n) l) ?4 S2 H8 j+ W6 D, V( T很多下水，如猪心、鸡胗的热量都不高，只是人体对其含有的蛋白质吸收效果没那么好，偶尔吃吃还是不错的。
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工作日三餐便当
没有摆盘所以拍照也不太用心
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放图太多了，制作过程都没详细说，有想知道详细做法的可以评论一下呀。
  H4 X# o5 A% L' Y日常上班我都是自己带早中晚三餐的便当去公司的，午休的时间用来健身，19.30下班之后回家就是马上做饭。一些加速备餐速度的tips：
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• 肉买回家第一件事就是预处理、称重分袋装好再进冷冻箱。我一般按130-180g装一袋，有些特殊情况会用标签纸做标注。像牛肉的话我都是喜欢切片或者切丝的做法，所以肉都会切丝或者切片了再分装放冷冻。像海鲜这种含水量高、有冰衣的食材一般按180g一袋分，最后化水会减重大概40g左右。我很不喜欢一些健身po把肉连腌料都一起丢冷冻室的做法，解冻的时候恶心死了。。
• 提前一天晚上准备好食材，放在案板旁边，并且把肉从冷冻解出来放进解冻室。下班回来了就可以直接拿出来做了。部分需要长时间腌制的食材晚上就直接腌好。
• 我通常是一餐蒸菜/烤物，一餐炒菜/烧菜，可以两餐一起进入烹饪步骤，不耽误时间。
• 做面类便当的话，煮面出锅后立即冲凉，加1-2g左右橄榄油拌匀。放置到第二天吃面也不会糊成一团，但是口感肯定是没有现煮的好。
  

我不太喜欢也不太推荐最近很流行的meal prep（就是几小时备一周便当的），一开始就把食材固定好了，突然想吃个啥也不能改，因为部分食材已经预处理完了不用就浪费了，这样吃饭没一点新鲜感。meal prep很有可能造成不光是心理上没新鲜感，食材新鲜程度也要打折，看高赞回答竟然还有把黄瓜切丝了丢冰箱一星期的...就算装了盒，因为有切面，食材水分也会流失，而且和空气接触面变大了，也容易长细菌。当然如果真的是上班很忙的话，meal prep是一个很优的选择了。

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食材选择tips

• 我的蛋白质选择：去皮鸡腿肉>牛肉>刺身级海鲜>鸡里脊>鸡胸肉>下水>普通河鲜海鲜，谨慎选择海鲜。去皮鸡腿的脂肪蛋白质含量近似鸡胸，但是口感比鸡胸要好上一万倍。为什么说要谨慎选择海鲜，是因为市面上大部分海鲜产地不明（点名tb巴沙鱼销量高的几家店），尤其是虾和龙利鱼类很多家的产品都用了大量保水剂做处理（盒马买的也不例外），大量保水剂造成的口感就是齁咸或者碱味特别重，易导致纳摄入过多。虽然我放图放得还挺光鲜亮丽的...实际上吃得最多的还是去皮鸡腿肉，便宜好买热量低，做法还能玩出各种花样。
• 蔬菜选择：我会用蒜薹 / 西红柿 / 花菜 / 菌类等做替代，偶尔用广东菜心 / 生的生菜 / 白菜丝。因为便当都是晚上做的（早上起不来...），绿叶蔬菜隔夜放置和再加热的时候都会变色（广东菜心除外），绝大多数是带不了的。会偶尔去公司食堂打个蔬菜涮水吃。
• 碳水选择：糙米>意面>荞麦面>土豆>南瓜>薯类>芋头>全麦面包。就是对于我来说的好吃程度排序...糙米泡一下再煮和香米区别真的不大，可能我牙口比较好，喜欢嚼略微硬的食物吧...
• 调料选择：
  - 中式调料：醋、减盐生抽、胡椒粉、孜然粉、干辣椒、五香粉、料酒。老抽能不放就不放。
  - 西式调料：亨氏减糖番茄酱、黄芥末酱、欧芹、迷迭香、罗勒（亨氏减糖番茄酱非常非常好吃！！
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我几乎没有不吃的酱料，豆瓣酱芝麻酱照常吃，每次只放5g左右能多多少热量呢。
烹饪手法方面我是焖、煮、炖、炒、卤、烤、煎、烧、蒸都会有。平底锅加一点点油一样可以爆炒，要是觉得锅太干了，食材还没炒熟，往锅里补点温水就好了。
" d' A( p5 M/ C3 Y# v* b1 \作者：六一
2 }, U( s- J5 w. B# S来源：知乎
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